zza karku

[...] Biceps Uginanie rąk z sztangą 4 x 12-10 Uginania rąk na modlitewniku z sztangielką 4 x 12-10 Uginanie rąk na przemian z sztangielką 4 x 12-10 Wtorek Plecy Ściaganie drążka zza karku 4 x 12-10 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 x 12-10 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 12-10 Ściąganie drążka do klatki 4 x 12-10 Przyciąganie drążka do klatki [...]

[...] A 1.Wyciskanie na płaskiej 2.Wyciskanie sztagielki skos 3.Podciąganie sztangi w opadzie (co zamiast tego - problem z plecami czy mogę ewentualnie zostawić ?) 4.Wyciskanie zza karku 5.Przysiad i lub ssuwnica w 6.Uginanie ramion ze sztangą 7.Francuskie 8.Wspięcia 9.Uginanie kolan Plan B 1.Wyciskanie sztangi skos 2.Wyciskanie sztangielek głową w [...]

[...] na modlitewniku 4 serie po 10powt. Sobota- mięśnie naramienne (barki) + przedramiona 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 15powt.. 2.wyciskanie zza karku sztangi 4 serie po 12powt. 3.unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia 15powt. PRZEDRAMIONA 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie po 20powt. [...]

[...] jak np. Open Fitness ( do ściągniecia poniżej) http://rapidshare.com/files/150653406/openfitness.exe.html Delts (barki) 1. Behind-neck (barbell) press - wyciskanie (sztangi) zza karku 2. Military press - wyciskanie z przodu 3. Seated dumbbell press - wyciskanie sztangielek siedząc 4. Front raise - unoszenie sztangielek przodem 5. Lateral raise [...]

To ten trening gęstościowy Trening I Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń - przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 - rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 - pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet - przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 - przyciąganie drążka [...]

[...] sztangą 4 x 15 PRZEDRAMIONA Wtorek TRICEPS: +Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 10 +Wyciskanie francuskie jednorącz hantla w leżeniu 3 x 10 +Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3 x 10 BICEPS: +Uginanie przedramion z hantlami stojąc z obrotem nadgarstka 3 x 12 +Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12 +Uginanie przedramienia w [...]

[...] - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6 2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - [...]

[...] Przysiad rwaniowy Przysiad tylny Dzieńdobry Wiosłowanie Martwy ciąg Kompleks D Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Rwanie chwytem jak w zarzucie Przysiad tylny Wyciskanie zza karku Dzieńdobry Wiosłowanie Kompleks E Zarzut siłowy Wyciskanie żołnierskie Przysiad tylny Dzieńdobry Wyciskanie zza karku Przysiad przedni Kompleks F Przysiad rwaniowy [...]

[...] sztanga 3 x 10 - wyciskanie hntlami na prostej na przemian 3 x 10 - przenoszenie sztangielki za glowe w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 x 10 - barki - wyciskanie sztanki zza karku i nad klatke siedzac (to polaczenie tych 2 cwiczen w jedno) 3 x 10 - plecy na wyciagu 3 x 10 - wioslowanie sztanga 3 x 10 - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 x [...]

[...] tułowia nachwyt 2 s. 10-8 p. PROGRESJA - Ściąganie drążka prostego wyciągu górnego na prostych ramionach 2s 12p - Wiosłowanie sztangielką 2s 12p Barki - Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 12 -10-8 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 2s.15-12 p. - unoszenie sztangi prostej stojąc 2s 12p Biceps - Uginanie sztangieleki na modlitewniku [...]

[...] 2.Przysiady za sztanga na barkach 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 6.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 7.Martwy ciąg 8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w [...]

[...] MC 8,8,6,4,4 2. Wiosłowanie: 8,8,6,6,6 3. Podciąganie nachwytem 12,10,8,,8 4. Wiosłowanie hantlem/wiosłowanie końcem sztangi 3 serie 3 dzień Barki + bic - wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6,5,5 - unoszenie hantli bokiem 10,8,8,6 - unoszenie bokiem hantli w opadzie wprzód 10,8,8,6 - uginanie ramion na łamanej 10,8,8,8 - uginanie na modlitewniku [...]

[...] w górę 4 serie po 10 *rozpiętki płaska ławka 4 serie po 10 powtórzeń (satały ciężar) * przenoszenie 3 serie 10 powtrórzeń Wtorek barki biceps brzuch *wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8/8/8/6 progresja *wyciskanie sztangi sprzed karku 4 serie 8/8/8/6 progresja *Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10/10/10/10 *Unoszenie ramion w [...]

[...] ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie -uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie 4 Dzien: barki, kaptury ,przedramiona Barki: wyciskanie sztangi zza karku- 3 serie podciąganie sztangi do brody w staniu- 3 serie unoszenie ramion na stojaco ze sztangielkami-4 serie unoszenie sztangielek siedzac w pochyle-3 serie [...]

[...] triceps biceps 1 podnoszenie sztangi stojąc 12>10>8>8 ze stałym ciężarem 2 modlitewnik 12>10>8>8 ze stałym ciężarem 3 sztangielki chwyt młotkowy 4*10 triceps 4 sztangielką zza głowy 4*10 5 francuz zza głowy 12*10*8*8 ŚRODA - WOLNE CZWARTEK barki kaptóry 1 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brode 4*10 2 prostowanie ramion bokiem ze [...]

[...] ze sztangą 3s 2. Plecy Przyciąganie drążku wyciągu górnego do karku 3s 3. Klatka Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce (głową do góry) 3s 4. Barki Wyciskanie sztangi zza karku 3s Wznosy barków ze sztangą (Szrugsy) 3s 5. Triceps Prostowanie przedramion ze sztangą w pozycji leżącej 2s 6. Biceps Zginanie przedramion ze sztangą [...]

[...] ramion ze sztanga 4s - uginanie ramion z hantelkami 3s 2 dzien: Nogi: - przysiady ze sztanga 5s - wyciskanie na suwnicy 3s - uginanie podudzi 3s 3 dzien: Barki: - wyciskanie zza karku 4s - wznosy bokiem 3s - unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3s Lydki: - wznosy na palcach w staniu 4s - wznosy na palcach siedzac 3s 4 dzien: Grzbiet: - sciaganie [...]

[...] - 3 serie po 20 powt. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 15 powt. Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 15 powt. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.) Bicepsy Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria [...]

[...] po 12. - Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 16,12,12,10. Czwartek: Barki, Tricepsy. - Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10. - Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8. - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10. - Unoszenie sztangielek na przemian [...]

[...] w górę 4 serie po 10 *rozpiętki płaska ławka 4 serie po 10 powtórzeń (satały ciężar) * przenoszenie 3 serie 10 powtrórzeń Wtorek barki biceps brzuch *wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8/8/8/6 progresja *wyciskanie sztangi sprzed karku 4 serie 8/8/8/6 progresja *Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10/10/10/10 *Unoszenie ramion w [...]